Ciencia, Tecnología y Deportes
FEBRUARY 2, 2009
La Cadencia en el Ciclismo
Artículo original: CyclingCadence BeginnerTriathlete.com
*Adaptado para un entendimiento mas simple.


La física y la fisiología de la alta y baja cadencia del ciclismo.
El trabajo de ambas es útil para incrementar su comodidad dentro de una amplio rango de cadencias.

Física

El trabajo requerido para mover una bicicleta se mide en watts.
Definirlo es muy simple, watts = fuerza x cadencia, o cuan duro debe presionar los pedales multiplicado por el número de veces por minuto que aplica esta fuerza.

Dos ciclistas, Alberto y Jorge, pesan igual, tienen bicicletas idénticas, aerodinámica idéntica y están paseando juntos a la misma velocidad en un camino plano. Como están yendo a la misma velocidad y hemos controlado todas las otras variables, están realizando el mismo trabajo, por ejemplo, paseando a los mismos watts.

Sin embargo, Alberto va a 70 RPM mientras Jorge rota a 110 RPM. El estilo de pedaleo de Alberto dictamina que presiona fuerte a los pedales en cada ciclo. Pero lo hace menos frecuentemente que Jorge, quien empuja de manera ligera pero con mucha más frecuencia.

Fisiología

El ciclismo de baja cadencia nos pide presionar con más fuerza a los pedales, pero ¿qué significa a nivel de nuestros músculos de la pierna?
Para generar esa contracción de fuerza mayor, sus músculos de las piernas utilizan más fibras musculares rápidas vs fibras lentas.

Fibras lentas:
• Queman de manera primaria grasa como combustible, una fuente casi ilimitada inclusive en los atletas delgados.
• Son muy resistentes a la fatiga: están construidas para funcionar todo el día.
• Se recuperan rápidamente cuando se les permite descanso.

Fibras rápidas:
• Queman glucógeno como combustible. Este glucógeno, almacenado dentro de los músculos, existe en poca cantidad, alrededor de 2000 calorías en un bien entrenado y alimentado atleta.
• Se fatigan rápidamente, no están diseñadas para soportar todo el día.
• Necesitan mucho tiempo para recuperarse antes de ser usados otra vez.


Fosforos ( Fibras )

Imagine que sus piernas son una caja de fósforos: de rápido quemado y de quemado lento. El propósito del entrenamiento es aumentar el tamaño, número y relacion (de lentos y rápidos) de sus fósforos, dependiendo de la demanda de la competencia.
Los deportes que requieren piques potentes de velocidad favorecen a los atletas con muchos fósforos rápidos. Los deportes de resistencia favorecen a los fósforos lentos.

Puede usar cualquiera de los fósforos para realizar el trabajo en la carrera pero el número total de fósforos en la caja es finito tiene un limite. Y una vez que prende un fósforo, se va; no lo puede regresar.

Ahora, regresemos a la discusión de la cadencia.
Está yendo por un camino plano, acercándose a una colina que le tomará un minuto subir.
Es probable que haga una de estas cuatro cosas:

1. Cambiar al plato que le sea más confortable o más poderoso para usted. Se sentirá bien cuando suba a 60-70 RPM así que hágalo, cambiando a la mitad del cassette.

2. Subir a 60 RPM ya que se presentó a la competencia con un cassette trasero 21-11.

3. Decir "La colina solo me toma un minuto subirla. No deseo perder velocidad así que me levanto del asiento, me paro y subo la cuesta. Me recuperaré en la bajada."

4. Cambiar al piñón 25 y subir la cuesta a 85-90 RPM.

Opción #1: Baja cadencia = mayor fuerza = alto requisito de fibras rápidas = prender fósforos que puede necesitar al final de la carrera. Olvide "sentirse" poderoso. El poder es watts para las ruedas, punto.
Si puede subir una cuesta a la misma velocidad (igual watts) a 60 RPM ó 90 RPM, escoja 90 RPM. Conserve sus fósforos de encendido rápido para usarlos más tarde.

Opción #2: Siempre traiga suficientes marchas a la carrera. Puede aplanar cualquier cuesta si tienen suficientes marchas en su bicicleta.

Opción #3: Pararse = peak de potencia = alto requisito de fibras rápidas.
Por ir con medidor de potencia por muchos años le puedo decir que si no tienen un medidor es MUY difícil pararse en la bicicleta y no consumir gran cantidad de watts por una pequeña cantidad de tiempo.
Se puede "sentir" bien, pero las oportunidades son muy altas de haber ocupado algunas fibras rapidas con su pequeño esfuerzo.

Opción #4: ¡Bingo! Suba la colina con fibras lentas, no los fósforos rápidos para que pueda usarlos en la carrera, queme los últimos al cruzar la meta.

¿Cuál es la cadencia óptima?

Bien, le he mostrado el valor de la alta cadencia y la baja cadencia. Pero ¿cuál es la óptima cadencia? Según mi experiencia, la mayoría de los atletas deberían ir con una cadencia de 88-95+ RPM.


• Note que esta cadencia es correcta en línea con una cadencia de carrera óptima. Creo que es difícil ir a 90+ RPM si ha estado cicleando por horas a 80 RPM. Está pidiendo a sus piernas que hagan un gran ajuste, además de la dificultad de la transición del ciclismo a la carrera.

• Los ciclistas más experimentados y fuertes estarán cómodos dentro de un amplio rango de cadencias. Cuando empecé a ciclear, cualquier cosa bajo 88 RPM la sentía como fuerte, mientras 95+ sentía demasiado rápido. Siempre estaba buscando la marcha correcta. Ahora, después de muchas, muchas millas, puedo ir de manera cómoda en 78-82 o 100-105. Mi grupo de herramientas es muy grande (vea más abajo).

Cadencia y entrenamiento

Las cadencias baja y alta son útiles para aumentar su "comodidad de cadencia", o su comodidad dentro de un amplio rango de cadencias.
Lo que quiero decir que tiene piernas fuertes, con capacidad de recuperación, bien adaptadas que pueden manejar un amplio rango de cadencias, incluyendo esa alta contracción de alta fuerza = alto wattage que puede pasar si corre fuera de las marchas o decide trepar fuera del asiento. Tiene una gran caja de herramientas para manejar un amplio rango de condiciones. Uselas !

La herramienta más común es un período de intervalos de baja cadencia colocadas al inicio de temporada. ( Entrenamiento de Fuerza)
Mi guía:

• Principiante: herramienta útil al inicio de temporada para fortalecimientos específicos por deporte y rápida "comodidad de cadencia" en sus carreras de ciclismo.

• Intermedio: útil para inicio de temporada, sin embargo, después de 4-6 semanas de intervalos de baja cadencia, buscar transición para umbral láctico, intervalos con cadencia normal. Reservar la baja cadencia para entrenamientos de ritmo , entrenamiento de fuerza específicos o retener la comodidad de la cadencia.

• Avanzado: watts altos a cadencias específicas de carrera es más útil. Estos atletas ya han desarrollado comodidad de cadencia y un período de intervalos de cadencia baja.
Reservo el trabajo de baja cadencia para:

1. Cambios de ritmo.
2. La última hora de recorridos largos, para forzar el reclutamiento de fibras rápidas cuando ya está al límite.

• Atletas que entrenan con potencia: la capacidad para medir watts mientras se ciclea a muy bajas cadencias crea posibles excepciones a esta guía. El atleta de entrenamiento en potencia puede transformar a su bicicleta en una pieza de equipo de gimnasio y es, creo, más justificado añadir intervalos de baja cadencia a su rutina de entrenamiento.
En resumen:

• Enfoque su entrenamiento para desarrollar velocidad (wattage) a su específica cadencia de su carrera – la cadencia a la que desea competir. Mi sugerencia es 88-92+ RPM en mtb o btt, 80 – 90 RPM+, con ciclistas menos experimentados y más débiles buscar el más alto valor de este rango.

• Suplementar este entrenamiento de carrera específica con baja cadencia/fuera del asiento para construir fortaleza y expandir su rango de cadencias cómodas.

• Traiga a la carrera esas piernas rápidas, fuertes y resistentes. Colóquelas en una bicicleta con las marchas adecuadas. Ejercítese de manera inteligente, a ritmo disciplinado y suba las cuestas limitando el número de fósforos que prende en el recorrido, prendiendo el último al cruzar la meta.
Resumen.
El control de cadencia viene bien para empezar a pedalear con "conocimiento de causa".
Es decir, los expertos opinan que es mejor pedalear con cadencias altas (mas desarollo) y menos fuerza muscular ya que de esta forma cansas menos la musculatura, es más fácil pedalear redondo y evitas lesiones, calambres por fatiga muscular, tirones, etc.

Además, pedaleando con cadencia siempre tienes la reserva de fuerza para no quedarte parado en mitad de alguna subida que aparece de improviso detrás de la curva sin darte tiempo a subir un par de piñones.

El clásico ejemplo de cadencia alta es Lance Amstrong, siempre va muy "revolucionado" pero en realidad su musculatura aguanta mucho más que otros que tiran de fuerza.
Eso si, para pedalear con cadencia hay que tener buen fondo y buena capacidad pulmonar.

En algún sitio leí que una buena cadencia para MTB es entre 80-90+ RPM en plano y entre 60-70 subiendo, eso quiere decir que si estás subiendo esa maldita cuesta y tu cadencia está por debajo de esas 60 RPM tendrás que subir piñones, o bajar platos, o ambas cosas hasta conseguir esos valores... claro que hay veces que ya no queda más fuerza y entonces hay que ir como se pueda.

Buen aporte.... muy didactico el paper...
sldos
CACO..

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La idea es que compartamos conocimientos y asi mejoremos progresivamente hacia nuestros objetivos!

Saludos a todos!

Hola, esta bueno el articulo, pero como se que cadencia llevo cuando voy en la bicicleta?. Mi ciclocomputador no entrega ese dato.

Existen ciclocomputadores especificos de cadencia.

Algunos sigma, polar etc. Este articulo ayuda a entender de que se trata el asunto, es algo complejo entenderlo a veces.

Un ejemplo practico se ria imaginarse un automovil de formula 1 y su limitador de revoluciones.

Cuando uno de estos vehicuos intenta sobrepasar a otro no lo hace por mas fuerza, sino llevando su cadencia (ritmo de pedaleo en este caso) al maximo, asi cuando avanza una marcha (cambio) este transfiere directamente la fuerza a la velocidad que se mueve la rueda si casi tener que aplicar fuerza al pedal.

Espero se entienda y pueda ayudar en algo.

hola encontre este sitio por google, yo estaba buscando el significado de cadencia por busco un ciclocomputador y algunos dicen cadencia, yo elegi como terapia y ejercicio la bicicleta, me compre ahora en febrero una mtb, yo peso 132kgs. soy diabetico tengo treinta años, pero no soy sedentario salgo casi todos los dias 15kms. aprox. y espero seguir aumentando mi ruta, la idea es no lesionarme ni desconpensarme. les agradeceria me explicaran bien lo k es cadencia y si saben de alguna rutina ideal para bajar de peso me la dieran por favor, gracias

ployola -79 esta totalmente claro en los artículos que publico jose lo que es cadencia tienes que leer con mucha atención y entenderás suerte compañero pero mas claro no puede explicarse .